숙면에 들 수 있는 여러 가지 꿀팁을 공개하겠습니다. 요즘 많은 사람들은 오랫동안 컴퓨터나 스마트폰과 같은 미디어 활동이 매우 생활화되어 있으며, 업무적 스트레스 및 우울증이 매년 증가하고 있습니다. 이러한 요인들로 인해 가장 크게 문제 되는 부분이 바로 불면증이라고 할 수 있습니다. 불면증을 해결하기 위해서는 여러 가지 좋지 않은 습관들을 교정할 필요가 있으며, 이러한 교정을 진행함으로써, 숙면에 들 수 있습니다. 이번 글에서는 숙면에 들 수 있는 여러 가지 꿀팁에 대해 공개하겠습니다.
숙면의 들 수 있는 여러 가지 꿀팁 Check point 4가지
1. 잠들기 1시간 전 미디어를 중단하기
스마트폰, TV, 컴퓨터 등에서 나오는 불빛은 블루 라이트라고 합니다. 이 블루 라이트는 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬의 분비를 방해함으로써, 숙면에 들어가기 어려운 요소입니다. 쉽게 생각하자면 이러한 멜라토닌 분비를 억제함으로써, 뇌에서는 자야 할 시기가 아니다라고 인지하여, 잠에 쉽게 들기 어려워집니다.
그럼으로써, 1시간 전에는 컴퓨터, 스마트폰, TV 등과 같은 미디어 활동을 중단하고, 혹시나 자야 할 시기에 잠이 오지 않는다면 책을 읽거나 명상을 함으로써 수면 유도를 진행해 보는 것이 좋을 거 같습니다.
2. 잠자는 시간을 정해두자
숙면에 들기 위해서 중요한 부분은 바로 규칙적인 수면 습관이라고 할 수 있습니다. 간혹 직장인과 학생들은 쉬는 전날에 간혹 늦게 자는 습관을 가지고 있습니다. 이러한 습관은 수면의 질을 방해하는 요소가 될 수 있으며, 일정한 시간에 자고 일어난다면 몸은 자연스럽게 수면 리듬에 맞춤으로써 수면의 질을 매우 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
취침이나 기상 시간을 정하고 알람을 맞춰놓고 기상 시간을 지키는 것이 중요하며, 낮잠을 자게 되는 경우에도 너무 길지 않게 20~30분 내외로 제한하는 것이 좋습니다.
3. 침실의 환경을 수면에 최적하하기
수면의 질을 높일 때에는 주변 환경을 숙면에 집중하여 조성하는 것도 중요한 요소 중 하나라고 할 수 있습니다. 대표적으로 온도, 조명, 습도 등이 있으며, 이러한 부분을 적절하게 조절한 환경이 된다면 쉽게 잠에 들고 숙면에 취할 수 있을 것입니다.
- 방 온도는 18~22도로 유지 (계절에 맞춰 약간 조절하기)
- 밝은 조명보다는 수면 전에는 은은한 조명 사용
- 습도는 40~60%를 유지 (계절에 맞춰 조절)
어떻게 환경을 조성해야 할지 모른다면 위에 3가지 목록을 참고하여 조절해 보시기 바랍니다.
4. 카페인, 알코올을 멀리하기
카페인은 각성 효과를 주기 때문에 수면 방해에 매우 영향을 크게 주는 요인입니다. 잠을 자기 전에는 커피, 에너지 드링크, 콜라, 녹차와 같은 카페인이 들어간 음료 등을 마시지 않아야 합니다. 알코올도 취기로 인해 처음에는 잠이 드는데 도움을 준다고 생각할 수 있지만 잠을 자주 깨게 하고 뇌가 계속 활성화되어 있는 상태로 오랫동안 유지되기 때문에 알코올은 반드시 멀리하는 게 좋습니다.
반대로 따뜻한 우유나 캐모마일 티와 같은 차를 마시게 되면 오히려 숙면에도 도움이 될 수 있으니 참고해 보시기 바랍니다.
숙면에 들 수 있는 여러 가지 꿀팁 Check point 3가지
1. 수면에 도움을 주는 음식을 섭취하자
수면 호르몬이라고 할 수 있는 멜라토닌과 세로토닌을 증가시키는 일부 음식들이 있습니다. 과하지 않게 이러한 음식들을 섭취한다면 숙면에 들 수 있는 효과를 받을 수 있을 겁니다.
숙면에 좋은 음식 대표적인 4가지
- 견과류 : 아문드, 호두와 같은 견과류는 수면 호르몬 생성에 도움을 줍니다.
- 체리 : 멜라토닌 함유량이 매우 높은 체리는 자연스럽게 졸음 유도하는 좋은 열매입니다.
- 바나나 : 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 우리 몸 근육 이완에 효과적입니다.
- 따뜻한 우유 : 트립토판 성분이 멜라토닌 생성을 도와줌으로써, 숙면 유도에 도움을 줍니다.
2. 따뜻한 목욕을 통해 나른해지는 몸을 만들어보기
잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 혈액순환을 촉진시켜 우리 몸의 긴장을 풀어주는 효과를 줄 수 있으며, 체온을 낮춰주어 수면 유도에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 손과 발을 따뜻하게 해 주면 수면 유도 효과가 더욱 높아진다고 합니다. 만약 샤워를 하지 못했다면 반신욕을 진행하는 것도 도움이 될 수 있으며, 발이 차가운 분들은 수면양말을 신는 것도 도움이 될 수 있습니다.
3. 수면 유도 스트레칭 그리고 명상
몸의 긴장을 풀어주는 것은 수면 유도에 많은 도움이 될 수 있습니다. 그만큼 가벼운 스트레칭 및 명상 등을 통해 몸과 마음을 더욱 평온하게 하는 것은 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 스트레칭은 과격하게 하지 않고 가볍게 목, 어깨, 허리 정도 스트레칭을 하는 것이 좋으며, 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 복식 호흡을 해보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 유튜브 등을 통해 명상 음악을 틀어놓고 잠시 마음의 안정을 취해보시기 바랍니다.
숙면에 들 수 있는 여러 가지 꿀팁 총 정리
숙면에 들 수 있는 모든 꿀팁들을 습관화한다는 건 생각보다 어려울 수 있습니다. 또한 1~2회 실천한다고 해서 바로 숙면에 들 수 있는 것은 아닙니다. 하나씩 하나씩 꾸준히 숙면에 들 수 있는 방법을 시행해 본다면 어느 순간 자연스럽게 잠에 드는 게 어렵지 않게 느껴질 것입니다. 오늘부터 어렵지 않은 방법을 시행해 보시기 바랍니다. 숙면은 우리 생활의 긍정적인 요소가 생각보다 많이 있는 만큼 가볍게 여기지 말고 우리 몸에 대한 시간적인 투자에 많은 부분 신경 쓰시기 바랍니다.