근력운동의 종류에는 대표적으로 헬스 운동이 있습니다. 하지만 최근에 들어 미디어들을 통해 다양한 근력운동의 종류가 나오면서 맨몸 운동, 크로스핏 등 여러 운동들이 인기를 끌고 있습니다. 이 처럼 사람마다 추구하는 근력운동의 종류가 있으며, 현시대에서는 나의 취향에 맞는 운동을 재밌게 진행할 수 있게 되었습니다. 이번 포스팅에서는 방금 말씀드린 운동 종류가 아닌 말 그대로 근력운동 종류에 대해 가볍게 알아가 보도록 하겠습니다.
근력운동의 종류
말씀드린 대로 근력운동은 세트를 나눠 정적으로 덤벨 및 바벨을 들고 진행하는 운동도 있지만 단 시간 폭발적인 운동 효과를 주눈 운동도 있고, 맨몸을 이용하여 진행하는 운동도 있습니다.
첫 번째 체중을 이용한 운동
일명 맨몸으로 진행하는 운동은 장소에 구애받지 않고, 언제 어디서나 할 수 있다는 장점과 무거운 물체를 들고 하는 것이 아닌 나 자신의 무게를 이용하여 하는 운동이기 때문에 가장 부상 위험이 적은 운동 방법이라고 할 수 있습니다. 아무것도 들지 않은 상태에서 할 수 있는 대표적인 운동 4가지에 대해 알아보겠습니다.
- 스쾃 : 스쾃는 하체 근력을 키우는 대표적인 운동이라고 할 수 있습니다. 쉽게 허벅지 근육과 둔근을 발달시키는데 도움을 줍니다.
- 팔 굽혀 펴기(푸시업) : 대표적인 상체 운동으로 가섬, 어깨, 팔, 코어 근육을 발달하는 대표적인 운동입니다.
- 플랭크 : 코어 근력을 높이는데 매우 좋은 운동이며, 실제 전문의도 허리 건강에 도움이 되는 운동이라고 합니다.
- 런지 : 스쾃와 마찬가지로 허벅지와 둔근을 발달시키는 운동이면서, 균형 감각을 높이는데 도움을 주는 운동입니다.
두 번째 덤벨, 바벨 등을 이용한 웨이트 운동
쉽게 헬스장에 가면 많은 사람들이 무거운 물체를 들고 운동하는 것을 볼 수 있습니다. 이러한 중량 운동은 근육을 성장시키는데 효과적인 운동이라고 할 수 있지만 맨몸 운동에 비해 정확한 자세가 아니고, 너무 무리한 운동은 부상 위험을 가져올 수 있습니다. 그럼 대표적인 운동에 대해 알아보겠습니다.
- 벤치 프레스 : 헬스를 하지 않는 사람도 아는 벤치 프레스는 가슴과 삼두 근육을 발달시키는 대표적인 운동입니다.
- 데드리프트 : 벤치와 마찬가지로 3대 운동 중 하나이며, 허리와 둔근 발달에 도움을 주는 운동입니다.
- 숄더 프레스 : 삼두와 어깨 근육을 발달시키는 대표적인 운동입니다.
이 외에도 레그 익스텐션, 레그 프레서, 랫 풀다운, 체스트 프레스 머신 등 기구를 활용한 운동도 있으며, 케틀벨 스윙, 배틀로프 운동, 메디신볼 트레이닝 등 균형 감각과 전신 협응력을 높이는 기능성 트레이닝 운동 방법도 있습니다. 현재 내 몸 상태에 맞춰 전체적인 운동 감각을 극대화할 수 있는 방법을 찾아보는 것은 운동에 매우 중요한 요소라고 할 수 있습니다.
근력운동이 가져다주는 운동 효과
근력운동을 꾸준하게 한다면 재활적인 부분부터 정신 건강, 기초대사량 등을 높이는데 도움을 줍니다. 이러한 것들에 대해 좀 더 풀어 설명드리겠습니다.
- 체형 개선 : 발달된 근육은 어깨와 골반 말림, 허리 굽음 등을 개선해 주어 더욱 아름다운 몸매로 변화할 수 있습니다.
- 기초 대사량의 증가 : 근육량이 늘어나면 자연스럽게 에너지를 소비하는 칼로리가 더욱 높아짐으로써, 비만을 방지해 줍니다.
- 관절 질환 개선 : 우리 몸에 근육이 부족하면 관절이나 인대 등의 안정성이 현저하게 떨어지기 때문에 근력운동을 통해 관절이나 인대 등을 보호하여 관절 질환 위험성을 현저하게 낮춰줄 수 있습니다.
- 정신 건강 증진 : 운동을 통해 스트레스를 풀어줄 수 있을 뿐만 아니라 자신감을 높여줌으로써, 평상시 생활에도 정신 건강에 많은 도움을 줄 수 있습니다.
근력 운동 시 주의해야 할 점
근력 운동은 분명하게 우리 몸에 많은 도움을 주고 변화를 줄 수 있지만 잘못된 방법으로 운동을 하게 되면 오히려 몸에 부담을 줌으로써 추후에 많은 불편을 줄 수 있습니다.
먼저 근력운동 시 가장 중요한 부분은 자세라고 할 수 있습니다. 오롯이 근육에만 집중되어 운동을 진행하여야 하지만 좋지 않은 자세로 운동을 하게 되면 자칫 근육이 아닌 관절을 이용하여 운동을 하게 되는 경우가 있습니다. 이러한 경우에는 정형외과 질환을 유발할 수 있습니다. 또한 앞서 말씀드렸듯이 무리한 무게를 이용한 운동을 하게 되는 경우 작은 부상부터 수술이 필요한 큰 부상을 입는 경우가 있기 때문에 너무 무리한 운동은 매우 피해야 할 중요한 부분이라고 할 수 있습니다.
또한 근육 성장은 오히려 휴식할 때 일어나기도 하고, 회복 시간이 거의 없는 운동은 근육 파열이라는 부상을 당하게 할 수 있기 때문에 운동 후에는 충분한 휴식과 숙면을 진행하시기 바랍니다. 또한 단백질과 탄수화물을 적절하게 배율 하여 섭취한다면 근육 성장을 높이는데 많은 도움이 될 것입니다. 참고로 숙면에 대한 블로그 글도 있으니 함께 참고하여 봐주시기 바랍니다.
이렇게 근력운동의 종류와 효과적인 운동법에 대해 알아봤습니다. 참고로 단순 근력운동을 체중 조절에 큰 도움은 주지 못하기 때문에 평소 식습관 및 음식 조절을 통한 식이요법 그리고 근력운동과 유산소를 병행하는 것이 더욱 건강한 몸으로 만들어줄 수 있는 방법입니다. 또한 운동은 단 시간에 드라마틱한 변화를 주지 않기 때문에 처음에 힘들더라도 오랫동안 꾸준히 운동하는 습관으로 건강한 몸을 계속해서 유지하시기 바랍니다. 지금 시대에서 운동은 이제 선택이 아닌 필수라고 할 수 있습니다. 운동하는 습관은 삶의 질을 높이는 매우 중요한 부분이라고 생각하는 만큼 아직 운동을 해보지 않은 분들도 용기를 갖고 시작해 보시기 바랍니다.